Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
3 dni w tygodniu są wystarczające.Najlepsze godziny treningu to godziny popołudniowe ale nie każdemu pasuje rzecz jasna.Jesli wolisz maszyny ok ćwicz tylko że zmieniaj sprzęt raz maszyną raz sztangą raz hantlą ale maszyna nie zawsze wyrzeźbi mięsień ten który chcesz wyrzeźbić. Oto mój plan który sam ułożyłem chłopaki z forum sfd poparli go i [...]
Poniedziałek Trening mięśni klatki piersiowej Wyciskanie sztangi skos górny 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangielek z suplimacja 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi na szerokośc barków (nie chce robić rozpiętek bo mam klatkę ''szewską ''czy jakoś tak dlatego chcę mniej więcej zredukować wizualnie ''wadę''. 3s 12-10-8 Trening mięśni pleców Wznosy [...]
CZarnula nie rozroniamy przysiad <-> squat (to jest to samo) tak jak piszesz i nigdy nie rob pol przysiadow (chyba ze to element specjalnej techniki stosowanej przez kulturystow do stymulacji rozrostu miesni) Przysiad prawidlowy powinien byc nisko - konczysz gdzies miedzy miejscem kiedy gora ud znajduje sie w poziomie z podloga a tylkiem do [...]
Nie wiem, czy wiesz co to jest Reverse Diet - jak schodzisz z redukcji, żeby się nie zalać dokładasz co tydzień po 100kcal, po co ? Ponieważ na redukcji masz obcięte węgle co prowadzi z czasem do spowolnienia metabolizmu, i jak Twój metabolizm będzie za wolny, to jak dołożysz 800kcal to po 3 tygodniach/4 wrócisz do tego od czego zacząłeś. Chodzi [...]
Ok zastosowalem sie do twoich rad i pozmienialem troszke trening. Moze niewszystko zajarzylem wiec prosze o dalsze rady. Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) 4. Unoszenie [...]
Nie, nie na maksa. Polecam prosty plan zbudowany na podstawach. Podciąganie 5s Dipsy 5s Przysiad na jednej nodze 5s/na każdą nogę Do tego pompki z nogami wyżej + unoszenie nóg na drążku. Jak już złapiesz trochę siły to pompki w staniu na rękach. Zacznij od 5s po 4 powtórzenia z 20-45sek przerwami pomiędzy seriami. Co tydzień (lub co 2 trening) [...]
1)Nogi: *ok 2)klata: *ok 3)Plecy: -Przyciąganie sztangi do brzucha 2 s. -Martwy ciąg 1 s. * dodałbym podciaganie w szerokim uchwycie na drązku gdyz nie masz cwiczenia na najszersze grzbietu 4)Biceps: -Uginanie ramion stojąc 2s. -Moglitewnik 1. * modlitewnik mam nadzieje ze sztangielką i w uchwycie młotkowym? 5)Barki: -Wyciskanie zza karku [...]
Do kazdego dnia treningowego dalaczam pol-podciaganie w 3 seriach. A moj trening na plecy wyglada nastepująco: 1.) podciaganie sztangielki 3s 8 powt (we wszystkich cwiczeniach robie takie serie) 2.) wioslowanie sztanga 3.) sciaganie linki na wyciagu 4.) podciaganie sie na drazku (pod koniec nie mam sily na ani jedno pelne podciagniecie sie :))
W sumie to mozesz uzyc tego... PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem jakie serie zaproponowac z ciezarem, bo sam nie obciazam kregoslupa i robie bez sztangi) -Wspięcia na palce w staniu (..) -Odwrotne wspięcia w staniu (..) (TEN TRENING NOG NIE JEST DO KONCA DOBRY, ZA MALO CWICZEN NA UDA, DORZUC COS Z ATLASU [...]
Wczorajszy trening klatka+biceps+triceps Hantle wzdłuż tułowia 3x18 (30kg) Hantle w przód 3x15 (35) Francuz 3x12 (25kg) Gilotyna 3x15 (60kg) Normalne wyciskaanie na ławce 3x12 (65kg) C&J 3x12(40kg) Podciąganie nachwytem na drążku 3x10 _________________________________________ Trening robiony dosyć późno więc nie wszedł jak powinien.Szczególnie nie [...]
Polecam zmieniać trening na drążku oraz stosować różne chwyty od najszerszych do najwęższych przy szerokich pracuja plecy przy wąskich pracują bardziej barki i triceps trochę. Dodawaj do każdej serii +1 powtórzenie żeby cały czas się rozwijać tak samo z pompkami. Ja podciągam się dosyć długo i teraz taki trening jak ty masz to mogę jako rozgrzewkę [...]
Ja na początek polecam ACT http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu%21-t350762.html Tu jeżeli chcesz to masz ACT którym ja ćwiczę, był sprawdzany na forum, i jestem z niego zadowolony. lub Przykładowy trening ACT by Michail : 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg [...]
Dzieki bardzo za odpowiedź, jeszcze jedno pytanie ile taką przerwę od kreatyny zrobić? ;) Mój trening na klatkę i biceps wyglądał tak: Klata: Rozpiętki 3x 15/12/12 Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 3x 12/10/8 Wąskie wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x 12/12/10 Wyciskanie hantli skos w dół 4x 12/10/10/8 Biceps: Uginanie ramion [...]
Hmm. Trochę za mały staż. Ale ocenię ten trening. klatka i biceps klatka 1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (tutaj stosuje suwnice) 3.rozpietki na lawce palskiej -hantelki 3 serie (zmieniam to z rozpietkami na skosie badz na tzw bramie) biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 [...]